혹시 여러분은 오늘 저녁 장보러 가시나요? 많은 분들이 쇼핑 목록을 짜거나 체크리스트를 만들지만, 결국 마트 계산대 앞에서 충동구매를 막지 못해 후회하곤 합니다. 이경실 원장은 50세 이후의 건강은 타고난 것이 아니라 '하루하루 만들어 가는 것'에 달려있으며, 그 핵심이 바로 '하루 세 번 먹는 식사'라고 강조합니다. 이 글은 그 식사를 위한 장보기 습관을 경제적이면서도 건강하게 혁신할 구체적인 실천법을 담고 있습니다. 😊
저는 건강을 위해 정말 좋다는 유기농 제품을 비싸게 샀다가, 결국 보관을 못 해서 버리는 경험을 수없이 했습니다. 결국 중요한 건 '무엇을 살까'가 아니라 '어떻게 살까'였습니다. 이경실 원장의 조언은 이러한 저의 시행착오를 줄여준 현실적인 가이드였습니다.
# 정희숙 대표 "부자들 집엔 이 3가지가 절대 없습니다!" (당장 버려야 할 물건)
장바구니를 채우기 전, 현명한 쇼핑을 위한 3대 행동 원칙 🤔
지출을 줄이고 건강한 식재료만 담아오는 가장 쉬운 방법은 쇼핑 전에 이미 결정됩니다. 이경실 원장은 메모나 리스트보다 훨씬 강력하고 현실적인 3가지 원칙을 제시합니다.
- 식사를 하고 마트에 가세요: 이것이 가장 중요합니다. 출출한 상태로 가면 심지어 프라이팬까지 다 필요해 보일 정도로 충동구매의 위험이 커지지만, 식사를 하고 가면 사고 싶은 것이 없어집니다. 이는 과소비를 막는 가장 확실한 방법입니다.
- 마트에 들어가자마자 '변두리'부터 도세요: 마트의 테두리(변두리)에는 신선식품(채소, 유제품, 두부, 우유 등)이 진열되어 있습니다. 중앙 메인 스트릿은 과자나 가공식품이 차지하고 있으니, 중앙에 홀릭 되지 않도록 일단 변두리부터 돌고 마지막에 잠깐만 중앙에 들러 계산대로 가야 합니다.
- 가공식품 묶음 판매는 웬만하면 사지 마세요: 라면, 과자 등 가공식품은 웬만하면 집에 두지 않는 것이 좋습니다. 특히 너무 싸게 묶음 판매하는 가공식품은 건강에 불필요한 소비로 이어질 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
계산하는 길목에는 항상 탄산음료와 과자가 소비자를 유혹합니다. 장바구니에 이미 건강한 식재료가 가득하더라도 마지막까지 긴장을 늦추지 않도록 주의해야 합니다.
건강 필수 식자재, 현명하게 고르고 먹는 법 📊
우리 몸의 체력을 만드는 데 필수적인 핵심 식자재인 계란, 생선, 채소를 고르는 구체적인 기준과 올바른 섭취 방법을 알아봅니다.
1. 만능 영양소 '계란'의 선택 기준과 적정 섭취량
- 계란의 효능: 계란은 생명이 될 수 있는 모든 영양소가 들어있어 거의 모든 장기에 도움이 됩니다. 특히 눈, 뇌, 심장 건강에 연구가 많이 되었으며, 충분한 단백질은 근육에도 도움이 됩니다.
- 선택 기준: 껍질에 쓰인 마지막 숫자 중 '1번(자연 방사)'을 고르는 것이 가장 안전합니다. 1번이 비싸다면 '2번(규격 농장 방사)'을 차선책으로 선택하세요. 목초를 먹여 키웠거나 오메가3가 강화된 계란도 좋은 선택입니다.
- 적정 섭취량: 콜레스테롤 걱정은 접어두고, 하루 2~3개까지는 아무 문제 없습니다. 노른자에는 다른 식품에서 얻기 힘든 좋은 필수 아미노산이 들어있기 때문입니다. 다만, 당뇨 합병증으로 동맥 경화가 심한 분들은 작은 콜레스테롤 변화에도 민감할 수 있으니 1개 이상 섭취 시 흰자 위주로 드시는 것이 좋습니다.
2. 육고기보다 '생선' 활용 전략
단언컨대 생선이 육고기보다 건강에 훨씬 도움이 되므로 일주일에 2~3번 즐겨 드시는 것이 좋습니다.
- 편리한 소비법: 생선은 손질, 보관, 냄새 문제로 먹기 어렵습니다. 따라서 이미 뼈를 제거했거나 심지어 구워져서 전자레인지 1분만 돌리면 되는 반조리/가공식품을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다.
- 수은 경고: 맛있어하는 참치, 연어 등 먹이사슬 피라미드의 상위에 있는 생선들은 수은 농축이 많습니다. 참치나 연어는 일주일에 1~2번을 넘기지 않도록 주의해야 합니다. (과도한 섭취는 만성 피로와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.)
3. 비타민 손실을 막는 최고의 조리법: 찜(Steam)
어떤 재료를 사용하든 건강을 위해 가장 좋은 조리법은 '찜'입니다. 야채는 물에 직접 닿을 때 비타민이 손실되는데, 찜은 물에 직접 닿지 않아 영양소 보존에 유리합니다. 또한, 식이섬유는 부드럽게 만들어져 소화도 잘 됩니다.
주방 속 건강 함정 피하기: 버터, 기름, 그리고 조리 도구 🔪
일상에서 자주 사용하는 식재료 중에서도 건강을 크게 해칠 수 있는 숨겨진 '악마'들이 있습니다. 특히 주방 도구 관리는 어떤 기름을 선택하느냐보다 훨씬 중요합니다.
트랜스 지방을 피하는 버터 선택법
버터는 가공품이므로 원재료를 꼼꼼히 따져볼 가치가 있습니다. 트랜스 지방은 동맥경화, 뇌경색, 심근경색, 그리고 살이 찌는 주범이기 때문입니다.
- 최소 기준: 일반 우유에서 오는 버터인 '유 버터(Milk Butter)'는 트랜스 지방이 거의 없으므로 선택하는 것이 좋습니다.
- 피해야 할 제품: '경화유', '대두 경화유' 등이 쓰인 제품은 기름 자체를 가공했다는 의미이므로 필연적으로 트랜스 지방이 있을 수밖에 없습니다.
- 최고의 선택: 버터에 입문하면 결국 '기 버터(Ghee Butter)'로 가게 됩니다. 이는 유 버터에서 기름기를 더 빼고 남은 것으로, 가장 추천되는 선택지입니다.
좋은 기름보다 중요한 '후라이팬 관리'의 진실
올리브유나 아보카도 오일은 좋은 기름이지만, 너무 뜨거운 조리에 쓰면 결국 산화되어 일반 식용유와 비슷해집니다. 따라서 중불에 요리하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 어떤 기름을 선택하느냐보다 더 중요한 것이 있습니다.
🔥 트랜스 지방을 직접 만들어 먹는 실수
후라이팬을 타월로만 닦고 계속 사용하거나, 남아있는 기름을 아까워해서 재사용하는 경우가 많습니다. 이는 절대 금물입니다.
- 문제점: 남아있는 기름은 이미 산화되어 있으며, 여기에 다시 불을 붙이면 계속해서 스스로 만든 트랜스 지방을 먹게 됩니다.
- 해결책: 후라이팬을 매번 잘 세척하는 것이 가장 중요하며, 조금이라도 벗겨진 후라이팬은 즉시 바꿔야 합니다.
리밋넘기의 현실 조언: 라면과 영양제에 대한 접근법 💊
가장 현실적인 식단 문제인 라면과, 건강에 대한 관심의 척도인 영양제에 대해 이경실 원장은 명확한 선을 제시하며 건강을 지키는 현실적인 방법을 조언합니다.
라면은 '칭찬 상'으로, 빵은 '통곡물' 옵션으로
이경실 원장의 라면에 대한 지론은 "건강하게 먹을 바에는 라면을 안 먹는 것이 낫다"는 것입니다. 라면은 살이 찌는 체질은 살을 찌게 하고, 안 찌는 체질은 소화 불량을 유발하여 결국 더 자극적인 음식을 찾게 만들어 양 극단의 건강을 훼손합니다. 다이어트 강적인 라면과 빵을 비교한다면 다음과 같습니다.
| 구분 | 문제점 (건강 관점) | 현실적 대안 |
|---|---|---|
| 라면 | 유탕 면이 가장 문제. 김치와 밥까지 말아먹는 '따라오는 식구들' 때문에 섭취량이 폭증함. | 스프 1/2만 넣고 채소를 추가하거나, 1년에 50번 정도(일주일에 1회)만 칭찬 상으로 먹는 전략이 가장 안전하다. |
| 빵 | 너무 유행하는 빵은 좋지 않음. (단맛/가공). | 통곡물 빵, 글루텐프리 등 옵션이 다양하며, 우유/커피 정도만 곁들여 라면보다 차라리 낫다. |
영양제에 대한 현실적인 기준: 10%의 기적을 믿지 마세요
이경실 원장은 영양제는 의약품과 달리 1,000명이 먹으면 10% 정도만 효과가 있다고 단언합니다. 주변에서 '이거 진짜 좋다'고 하는 분은 운이 좋은 10%일 뿐입니다. 그럼에도 영양제에 관심 갖는 것은 사탕, 담배, 술에 관심 갖는 것보다 건강한 행동이므로 다음과 같이 접근해야 합니다.
1. 신선식품 우선: 신선식품(채소, 생선, 육고기)을 다양하게 드시면 영양제는 거의 필요 없습니다.
2. 3개월 테스트: 관심이 있다면 3개월 정도 먹어보고 '뭐라도 조금 달라지는 것'이 있다면 유지하고, 없으면 끊으세요. (효과는 개인차가 매우 큽니다.)
3. 연령별 핵심 영양소: 40대는 대사 피로가 문제이므로 코엔자임 큐텐, 마그네슘, 비타민 B군(미토콘드리아에 필요)을, 60대는 단백질 대사가 바뀌므로 단백질 보충제와 소화 효소를 챙기세요.
마무리: 돈도 아끼고 건강도 챙기는 '일요일 마무리' 습관 📝
이경실 원장은 식품 영양, 의학 공부를 거쳐 결국 질병 관리의 막판은 '잘 먹는 것'이라는 결론에 도달했습니다. 50세 이후는 유전이 아닌 나의 '하루하루 식사'가 체력의 기반이 됩니다. 먹는 것을 단순히 식사 때우는 정도로 생각하지 마시고, 나의 머리, 심장, 콩팥, 뇌 모두를 생각하며 좋은 것을 골라 드시길 바랍니다.
리밋넘기의 실천 노하우: '소량 구매'와 '일요일 마무리'
이경실 원장의 조언 중 '소량 구매'가 저에게 가장 큰 효과를 주었습니다. 예전에는 대용량 할인에 눈이 멀었지만, 이제는 금요일/토요일에 소량 포장된 신선식품을 사고 일요일에 남은 식재료를 모두 소진하는 '일요일 마무리' 루틴을 정착했습니다. 버리는 음식이 줄어든 만큼 돈이 절약되었고, 강제로 신선한 채소를 먹게 되어 체력까지 좋아졌습니다. 결국 '보관을 잘하는 것'보다 '안 사 놓는 것'이 최고의 보관법이었습니다.
오늘 저녁 장바구니에 무엇을 담을지, 이제 현명하게 결정할 수 있으시겠죠? 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 물어봐주세요~ 😊
 마트 장보기부터 라면, 영양제까지){kind=link}