안녕하세요, 건강한 식단을 연구하는 블로거 리밋넘기입니다. 😊 지난번 스타틴 부작용에 대한 글을 올린 후, 의사 선생님께 이런 말씀을 들었습니다. "리밋넘기님, 이 약은 수치를 조절해주는 보조 장치일 뿐, 이 병의 근본 원인과 싸우는 주체는 '생활 습관'이에요. 약만 믿고 예전처럼 드시면 아무 소용이 없습니다."
정말 뒤통수를 한 대 맞은 것 같았습니다. 그날 이후, 저는 제가 무심코 먹었던 음식들을 되돌아보기 시작했습니다. 놀랍게도 저의 최애 야식이었던 치킨과 라면, 간식으로 즐겨 먹던 빵과 과자들이 모두 제 혈관을 망가뜨리는 주범이었습니다. 오늘은 대한지질·동맥경화학회에서도 경고하는, 고지혈증 환자가 반드시 피해야 할 최악의 음식 리스트를 공유하고, 제가 어떤 음식을 끊고 수치 개선에 효과를 봤는지 솔직하게 말씀드리겠습니다.
저는 의사나 임상영양사가 아닙니다. 이 글은 건강 정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고 자료이며, 개인의 질환과 관련된 식단 관리는 반드시 담당 의사 또는 전문 영양사와 상담 후 진행해야 합니다.
콜레스테롤의 진짜 주범: '나쁜 지방'을 잡아라!
많은 분들이 '콜레스테롤'하면 계란 노른자나 새우를 떠올리지만, 최근 연구에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤보다 혈중 콜레스테롤 수치에 더 직접적인 영향을 미치는 것은 바로 '지방의 종류'입니다. 특히 우리가 피해야 할 최악의 지방은 바로 **트랜스지방**과 **포화지방**입니다.
- 트랜스지방: LDL(나쁜) 콜레스테롤은 높이고, HDL(좋은) 콜레스테롤은 낮추는 최악의 지방.
- 포화지방: 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 주범.
https://www.thereisnolimit20.kr/2025/07/ldl-hdl-5.html
최악의 음식 1순위: 트랜스지방 (0에 가깝게!) 🍩
트랜스지방은 식물성 기름을 고체로 만드는 과정에서 생성되는 인공적인 지방입니다. 혈관 건강에는 그야말로 '독'과 같아, 섭취량을 0에 가깝게 줄이는 것이 목표입니다. 아래 음식들에 특히 많이 들어있습니다.
- 가공 유지류: 마가린, 쇼트닝(제과제빵용)
- 베이커리 및 과자류: 케이크, 도넛, 파이, 쿠키, 팝콘, 각종 유탕처리 과자
- 튀김류: 감자튀김, 치킨 등 (특히 쇼트닝으로 튀긴 경우)
- 가공식품: 냉동 피자, 가공 초콜릿 등
경계 대상 1순위: 포화지방 (확 줄여야 할 것들) 🥓
포화지방은 주로 동물성 기름에 많이 포함되어 있습니다. 한국인의 식단에서 가장 큰 비중을 차지하는 나쁜 지방 공급원이기도 하죠. 아래 음식들은 의식적으로 섭취를 줄여야 합니다.
- 기름진 육류: 삼겹살, 갈비, 곱창, 닭 껍질 등
- 가공육: 소시지, 햄, 베이컨, 스팸
- 유제품 및 유지류: 버터, 치즈, 생크림, 팜유(라면, 과자 원료)
- 라면: 면을 팜유에 튀기고, 국물에도 포화지방이 많아 특히 주의해야 합니다.
처음부터 모든 걸 끊기란 어렵습니다. 저는 '대체하기' 전략을 사용했습니다.
- 삼겹살 → 기름기 적은 목살이나 수육으로
- 흰쌀밥에 버터 → 잡곡밥에 아보카도 반쪽으로
- 과자, 빵 → 견과류 한 줌이나 방울토마토로
작은 변화가 꾸준한 실천을 만듭니다.
자주 묻는 질문 ❓
고지혈증 관리는 '무엇을 먹을까'보다 '무엇을 먹지 않을까'에서 시작됩니다. 오늘 제가 알려드린 '최악의 음식' 리스트만이라도 식단에서 하나씩 지워나가 보세요. 약의 효과를 높이고, 더 나아가 약을 줄일 수도 있는 가장 확실하고 건강한 방법입니다. 😊
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